O médico Carlos Ulloa explica que a combinação de exercícios aeróbicos, força, equilíbrio e alongamento é a chave para chegar à idade avançada com saúde, evitando a perda de massa muscular e a necessidade de ajuda nas atividades diárias.
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Manter-se fisicamente ativo é uma das principais estratégias para chegar à velhice com mais saúde, autonomia e independência. Isso acontece porque, ao longo da vida, o corpo passa por diversas mudanças naturais, como alterações na força, na mobilidade, no equilíbrio e na disposição para realizar as atividades do dia a dia.
Há uma tendência de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória. Por isso, um programa de exercícios diversificado ajuda a minimizar essas perdas e, principalmente, a preservar capacidades necessárias para atividades do dia a dia, como caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio diante de um tropeço, explica Carlos Ulloa, médico do esporte e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Resumo: 5 pontos-chave sobre a atividade física e o envelhecimento
- Exercícios ajudam a manter a autonomia para tarefas simples, como caminhar e subir escadas.
- A perda de força muscular (sarcopenia) é natural no envelhecimento, mas pode ser reduzida com treino.
- A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana.
- O equilíbrio deve ser treinado pelo menos 3 dias por semana para prevenir quedas.
- Alongamento e mobilidade devem ser praticados antes do treino para proteger articulações.
Dessa maneira, o ideal é combinar exercícios ou modalidades que trabalhem diferentes capacidades físicas.
1. Exercícios aeróbicos: para ter fôlego e um coração forte
Caminhar, pedalar, nadar ou dançar são exemplos de atividades que aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Essas ações tornam coração, pulmões e sistema circulatório mais eficazes para fornecer oxigênio aos músculos.
Esse tipo de exercício ajuda a prevenir e controlar fatores associados às doenças cardiovasculares e metabólicas. Além disso, um bom condicionamento permite realizar tarefas cotidianas, como caminhar, fazer compras ou subir escadas, com menos cansaço.
Caminhada em ritmo acelerado, bicicleta, natação, hidroginástica, dança, corrida, bicicleta ergométrica, escada e elíptico são ótimas opções. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é acumular de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, podendo também combinar as duas intensidades.
2. Fortalecimento muscular: para ter independência
O envelhecimento está associado à perda progressiva de massa muscular e à diminuição da força, processo conhecido como sarcopenia. Isso, somado à deterioração das articulações, pode comprometer a realização de tarefas simples e a autonomia do indivíduo.
Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência. Eles ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar outras tarefas do dia a dia, reforça Carlos Ulloa.
O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional. Por isso, vale a pena apostar em musculação, exercícios com faixas elásticas, pilates, exercícios com o peso do próprio corpo (calistenia), como agachamentos adaptados e flexões na parede, e treinamento funcional.
A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias por semana.
3. Equilíbrio: para evitar quedas
À medida que envelhecemos, o equilíbrio ganha importância, pois depende da integração entre músculos, visão e sistema vestibular e nervoso para controlar o corpo e reagir rapidamente a mudanças no ambiente. Na prática, essa capacidade é acionada quando uma pessoa pisa em uma superfície irregular, desvia de um obstáculo ou recupera a estabilidade depois de um tropeço.
Tai chi chuan, yoga, exercícios funcionais, caminhar em diferentes direções, ficar apoiado em um pé e exercícios que envolvam mudanças de direção, transferência do peso corporal e coordenação são ótimas opções para trabalhar o equilíbrio.
Podem ser realizados com acessórios que criam diferentes níveis de instabilidade, como bosu, discos e almofadas de equilíbrio, plataformas de equilíbrio (balance board), bolas suíças e step, com o grau de dificuldade adaptado à capacidade de cada pessoa e progressão gradual, comenta Carlos Ulloa.
A recomendação da OMS é praticar em três ou mais dias por semana atividades multicomponentes que enfatizem equilíbrio funcional e treinamento de força.
4. Alongamento e mobilidade: para manter liberdade de movimento
Exercícios voltados a essas capacidades ajudam a manter a amplitude dos movimentos e facilitar tarefas cotidianas, especialmente quando integrados a uma rotina que também inclua força, equilíbrio e atividades aeróbicas.
A flexibilidade está relacionada à capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem, enquanto a mobilidade envolve a aptidão de uma articulação se movimentar adequadamente e com controle. Sessões de alongamento, yoga, pilates, exercícios de mobilidade articular e movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes são boas opções.
As diretrizes atuais da OMS não estabelecem uma quantidade semanal específica de alongamentos para pessoas idosas, mas eu recomendo incluir mobilidade e alongamento antes de iniciar qualquer treino ou modalidade, orienta o médico do esporte.
Não é preciso escolher apenas um
Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade simultaneamente. Uma aula de dança, por exemplo, pode oferecer estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio; já determinados exercícios funcionais podem combinar força, mobilidade e equilíbrio.
O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida, finaliza Carlos Ulloa.
